Englishשירות צרכנים
אנחנו
המותגים שלנו
מוצרים
מידע מקצועי
מתכונים
צור קשר
דרושים

מאמרים


תזונה ופעילות גופנית
תזונה נכונה ופעילות גופנית מבוקרת אלו שני המרכיבים העיקריים לניהול אורח חיים מאוזן ובריא.
בניגוד לדיעה המקובלת, דווקא צריכת פחמימות במזון, לא חלבונים, מהווה את המקור העיקרי והבסיס החשוב ביותר לבניית השריר ולתיפקודו היעיל.
אולגה רז,תזונאית קלינית, חוקרת, מנהלת מרכז רז להרזיה ולבריאות www.olgaraz.co.il

תזונה נכונה ופעילות גופנית מבוקרת אלו שני המרכיבים העיקריים לניהול אורח
חיים מאוזן ובריא.
בניגוד לדיעה המקובלת, דווקא צריכת פחמימות במזון, לא חלבונים, מהווה את
המקור העיקרי והבסיס החשוב ביותר לבניית השריר ולתיפקודו היעיל. החלפת
הפחמימות בחלבונים, האופנתית כל כך בשנים האחרונות, במיוחד על ידי המוכרים
של אבקות החלבון, יכולה להיות מסוכנת ובוודאי אינה תורמת לבניית השריר.
במהלך הפעילות הגופנית עצמה, כמו גם בתקופת התאוששות שאחריה, רקמת השריר זקוקה לאספקה מוגברת של אנרגיה, שכמותה תלויה במשך ובעוצמה של הפעילות, בכושר הגופני ובפיזיולוגיה של הגוף הספציפי.

פחמימות הינן ה"דלק" העיקרי של פעילות הגוף. כיוון שכמות הפחמימות
(בצורת גליקוגן) בשרירים עצמם מוגבלת מאוד, כך שאם לא נספק את ה"דלק" מבחוץ, הגוף יתחיל לפרק את השרירים עצמם כדי להפוך אותם לפחמימות
(בתהליך מטבולי שנקראגלוקונאוגנזה ומתרחש בכבד).
כך נשיג את התוצאות ההפוכות מאלה שציפינו להן
מהפעילות הגופנית -- במקום לבנות שרירים נהרוס אותם.
בניית תוכנית תזונתית המתאימה לפעילות גופנית צריכה להיות בהתאמה אישית
ולקחת בחשבון ארבעה גורמים עיקריים: נוזלים, פחמימות, חלבונים וקלוריות.
נוזלים:
פעילות גופנית גורמת לצריכת נוזלים מוגברת. המקור המומלץ ביותר להשלמת
הנוזלים הוא מים.
מומלץ לשתות כ 1/2- כוס נוזלים כל רבע-חצי שעה וכמות גדולה של נוזלים בתום
הפעילות.
מה לא לשתות? משקאות ממותקים בסוכר ומיצי פירות ללא דילול במים. הסיבה לכך התכולה הגבוהה של סוכר, המעלה את רמת האינסולין ועל ידי כך עלולה לגרום לנפילת סוכר בזמן הפעילות, עד כדי סחרחורות, חולשה, רעד ואף התעלפות.|

פחמימות:
כיוון שפחמימות מהוות את המקור העיקרי לפעילות השריר, חשיבותן עצומה. מומלץ לאכול פחמימות מורכבות, כמו לחם, פסטה, אורז, בטטה, קטניות וכדומה בליווי ירקות.
פחמימות פשוטות, כמו בסוכר מכל הסוגים, אינן מומלצות משום שאינן
מספקות ויטמינים, מינראלים וסיבים וגורמות להפרשת אינסולין ונפילת רמות הסוכר.

חלבונים:
חשוב לשלב חלבונים בתזונה היומית, אך ממש לא להתמקד בחלבון בלבד.
האסטרטגיה הנכונה ביותר - לשלב את החלבון בארוחה פחמימתית בכמות קטנה. לדוגמה, סנדוויץ' עם פסטראמה / סלמון / חומוס / חביתה או יוגורט עם פרי.

קלוריות:
בפעילות גופנית רגילה, כמו הליכה, אופניים וכדומה, אין צורך בהגדלת כמות הקלוריות, במיוחד אם המטרה היא לרדת במשקל. לצערי, רבים חושבים שעצם הפעילות הגופנית מאפשרת ואפילו מצדיקה אכילה מוגברת.עם זאת, גם פחות מדי קלוריות יכשילו את תהליך בניית השרירים ו/או הירידה במשקל. זאת משום שבהעדר הספקה קלורית נאותה, הגוף יפרק את השרירים כדי להפיק מהם אנרגיה.
כמות הקלוריות צריכה להיות מותאמת אישית לסוג ומשך הפעילות הגופנית, כדי שתספק את כל הצרכים בלי לעלות במשקל.

מה אוכלים לפני הפעילות
התפקיד העיקרי של הארוחה לפני הפעילות היא לספק אנרגיה זמינה לצורך הפעילות,
לתרום להרגשה טובה של המתאמן, ולמנוע תחושת רעב, סחרחורות, חולשה ועוד.
לפני הפעילות, כשעה וחצי - שעתיים, לאכול ארוחה לא גדולה המורכבת בעיקר
מפחמימות מורכבות. הכי קל וזמין הוא סנדוויץ', אבל מתאימים גם אורז מלא או
בסמטי, גריסים, כולל מרק גריסים שמספק גם נוזלים, קטניות כולל מרק קטניות,
בטטה, תפו"א. את כל אלה רצוי ללוות בירקות. אם אין מספיק זמן, אפשר לאכול בננה
או מעט גרנולה ב 1/2- כוס חלב או יוגורט.
כאשר הפעילות הגופנית מתבצעת מיד עם ההשכמה, הארוחה האחרונה ביום
האתמול (בערב או בלילה) צריכה להיות עשירה בעמילנים בתוספת שמן זית בסלט או
מעט טחינה או אבוקדו, אין לחשוש מארוחת ערב בשעה מאוחרת אלא אם כן סובלים
מצרבות. בבוקר לפני הפעילות כדאי לאכול בננה או פרי אחר.
אם הפעילות מתקיימת אחרי הצהרים, אפשר להוסיף לארוחה שלפני הפעילות גם
כמות לא גדולה של דג או עוף/הודו, אך לדאוג שהארוחה לא תהיה גדולה מדי ושלא
תכלול הרבה פחמימות. תמיד רצוי להוסיף ירקות בכל צורת ההכנה כולל מרק ירקות.
יש לזכור ככל שהארוחה גדולה יותר ומכילה יותר שומן, זמן פינויה מהקיבה ארוך יותר
ומקשה לאחר מכן על הפעילות.

מה אוכלים אחרי הפעילות
בדרך כלל מיד בסיום פעילויות אינטנסיבית אין תיאבון לארוחות גדולות. מטרת
הארוחה בתום הפעילות הנה להשלים את מאגרי הפחמימות בשריר ולספק לשריר את
החלבון הדרוש לו להתאוששות. רצוי לאכול את הארוחה שאחרי עד כחצי שעה לאחר
הפעילות. כדאי לאכול ארוחה מעורבת - חלבונים ופחמימות יחד, לדוגמה, סנדוויץ' עם
פסטראמה או טונה או עוף, או למי שאין בעיית משקל אפילו עוגת גבינה. אני ממליצה
לאלה שלוקח להם זמן להגיע הביתה לקחת את האוכל אתם ולאכול סמוך לסיום
הפעילות, לא להמתין זמן ממושך. לפי ההמלצה של הקולג' האמריקאי לתזונת ספורט,
כדאי לאכול 30-60 גר' פחמימות במשך 30 דקות הראשונות לאחר סיום הפעילות כדי
לאושש את השריר לאחר המאמץ.
דחיית הארוחה תגרום להארכת זמן התאוששות.