לוגו אתר בטעינה
דלג לתוכן
אא

הידעת

מה הם דגנים מלאים ומדוע הם כל כך חשובים לנו?

רותי אבירי, דיאטנית קלינית, מאפיית אנג'ל

מה הם הדגנים המלאים?
כל גרעין של דגן מכיל נבט, תוך ומעטפת. בדגנים רגילים משאירים רק את החלק הפנימי של הגרעין ואילו בדגנים מלאים משתמשים בכל חלקי  הגרעין – הגרעין בשלמותו. 

מבנה גרעין החיטה
גרעין החיטה מכיל כ- 80% עמילן שמרכיב את פנים הגרעין, 17% סובין (קליפה) וכ-3% נבט. החלק העשיר ביותר מבחינה תזונתית הוא הנבט שמכיל חלבון, ויטמינים (בעיקר מקבוצה B) ומינרלים, אנטיאוקסידנטים ופיטוכימיקלים. 
הסובין- מכיל גם הוא חלבונים, מינרלים, ויטמינים ותאית ואילו פנים הגרעין שהוא עיקר הגרעין מכיל בעיקר כמות גדולה של עמילן.  


ההבדל בין סוגי הקמחים
הקמח הלבן מיוצר ע"י הפרדת הנבט והסובין מהחלק הפנימי של הגרעין, מנפים אותם כך שנשאר רק האנדו ספרם, ובכך מקטינים את ערכו התזונתי. 
הקמח המלא נטחן באופן חד שלבי, כאשר כל הגרעין כולל הנבט נטחנים יחד.                       
הקמח האחיד נטחן בעיקר מהאנדוספרם אך מכיל גם אזורים כהים יותר בחיטה ולכן עשיר מהקמח הלבן בסיבים תזונתיים. 

מהן המלצות התפריט היומי לגבי הדגנים המלאים?
דגנים מלאים מהווים חלק מההמלצות לצריכת פחמימות המהוות כ-50% מהקלוריות של תפריט מאוזן.

מה זה קמח מלא?
בתהליך הפקת הקמח הלבן, מפרידים את הנבט והסובין מהחלק הפנימי של הגרעין, מנפים אותם, טוחנים רק את חלקו הפנימי של הגרעין ובכך מקטינים את ערכו התזונתי של הקמח.
בהכנת הקמח המלא משתמשים בכל חלקי הגרעין ונהנים מכל תועלותיהם הבריאותיים.
לפי ההגדרה, "קמח מלא", הוא קמח שמכיל 90% מגרעין החיטה.

מה מיקומם של הדגנים המלאים בהמלצות התזונתיות?
בהמלצות התזונתיות החדשות לשנת 2005 ניתן מקום של כבוד לדגנים המלאים. וזאת משום שדגנים מלאים נחקרו והוכחו כמועילים בהיבטים בריאותיים רבים:

  • הקטנת הסיכון למחלות לב
  • הקטנת הסיכון לסוכרת
  • הקטנת הסיכון למס' סוגי סרטן
  • מסייעים לאיזון הסוכר בדם
  • מסייעים לחיזוק מערכת החיסון
  • משפרים את פעילות מערכת העיכול
  • ואם לא די-  דגנים מלאים הוכחו כמסייעים להרזיה!

רכיבי התזונה הרבים שמכיל הדגן המלא אחראים לתכונותיו המרפאות.
אחד הרכיבים העיקריים הוא הסיבים התזונתיים האחראים בין השאר לעובדה שהמדד הגליקמי של הדגנים המלאים נמוך יותר.

הסיבים תזונתיים-
הסיבים הם סוג של פחמימות מורכבות הנמצאים רק בצמחים אשר אינם יכולים להתעכל בגוף האדם ולכן בד"כ כמעט ולא "יתרמו" קלוריות. 
סיבים נקשרים בד"כ לטיפול בעצירות או ככלי עזר להרזיה אבל חשוב לדעת שהם גם יכולים לסייע במניעת מחלות רבות כגון: מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, מס' סוגי סרטן, הפרעות שונות במערכת העיכול .
מזונות שונים מכילים סוגים שונים של סיבים שאחראים על תועלות בריאותיות שונות, ולכן חשוב לגוון במזונות עתירי סיבים.
עדיף לצרוך את הסיבים דרך המזון כי משערים שבמזון יש מרכיבים  נוספים שעוזרים לסיבים לפעול את פעולתם.

המלצות לצריכת סך סיבים בגרמים ליום

(AI-Adequate Intake )
מין

קבוצות גיל (בשנים)

נקבה זכר

19

19

3-1

25

25

8-4

26

31

13-9

26

38

18-10

25

38

50-19

21

30

51-70

21

30

70<

28

נשים הרות-כל הגילאים

29

נשים מניקות- כל הגילאים



edicine. Dietary Reference Intakes for  Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, protein and Amino Acids (Macronutrients). The National Academy Press 2002;265-334.
מתוך: דף מידע: סיבים והשפעתם על פעולת המעיים, שירותי המזון והתזונה, משרד הבריאות.


ישראלים לא צורכים מספיק סיבים
בפועל, סקר שערך משרד הבריאות מראה כי הישראלים אינם מגיעים לצריכת הסיבים היומית המומלצת. נשים צורכות בממוצע 57% מצריכת הסיבים המומלצת בעבורן וגברים צורכים 50% מן הצריכה המומלצת. מחישוב המתבסס על הצריכה הממוצעת בישראל, חסרים בתזונה בממוצע כ-11 גרם סיבים ליום לנשים וכ-17 גרם סיבים ליום לגברים.

דוגמאות לכמויות סיבים במזונות
  • פרוסת לחם מקמח מלא מכילה כ- 2.5 גר' סיבים שזה פי 5 מפר' לחם לבן.
  • כמות הסיבים במנה מקובלת של פרי, ירק או דגנים נעה בין 1-3 גר' .
  • קטניות ודגנים מלאים מכילים יותר מ-3 גר' סיבים במנה מקובלת.
  • 2 פר' לחם אנג'ל 100 שיפון קל מכילות כ- 8 גר' סיבים תזונתיים ורק 100 קלוריות!

המדד הגליקמי
ערך גליקמי הוא מדד הניתן למזון המכיל פחמימות המציין את קצב התהליך של ספיגתם במחזור הדם. ככל שערכו הגליקמי של המזון גבוה יותר, המזון מתפרק בגוף מהר יותר, מביא לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם, לרעב מוגבר ומכאן להשמנת יתר. 

המדד הגליקמי של קמח שיפון יהיה נמוך יחסית לדגנים האחרים ולכן כדאי להעדיף אותו גם למי שרוצה לשמור על משקלו או לרזות!


כמה דגנים מלאים צריך לצרוך?
לפי ההמלצות, יש לצרוך לפחות 85 ג' של דגנים מלאים ליום ויש לשים לב שלפחות מחצית מכמות הדגנים תהיה מדגנים מלאים: חיטה מלאה (למשל קמח מלא), אורז מלא, קוואקר, תירס, בורגול, כוסמת וכו'.


ההמלצות לצריכת דגנים מלאים עומדות על 3-4 מנות דגנים מלאים ביום. 
דוגמא למנה:  
פרוסת לחם מלא / 2 פרוסות לחם מלא קל / 2-3 קרקרים מחיטה מלאה או פריכיות מאורז מלא / 1/2 כוס דגני בוקר מדגנים מלאים / 1/2 כוס אורז מלא/ קינואה מבושל .

מדוע קשה לצרוך את ההמלצות התזונתיות לצריכת דגנים מלאים?
מסתבר שרוב האוכלוסיה לא רגילה להעדיף את צריכת הדגנים המלאים. גם מי שמעדיף, לא תמיד יודע איך להשתמש בהם בבישול או אפיה וכו'.
ובתעשייה - ליתרון הבריאותי של הקמח המלא מתלווה קושי טכנולוגי: קשה לעבוד עם הקמח המלא ולהשיג תוצאות שישביעו את הטעם ומוצרים מקמח מלא יהיו בד"כ "כבדים יותר" ויתקלקלו יותר. עם "הדגנים הלבנים" שבהם הוסרו הסובין והנבט ניתן להעניק לגרגרים מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים יותר ולכן הם נפוצים יותר במזונות מוכנים.
בנוסף, חיכם של רב האנשים עדין  אינה רגילה לטעם ה"מלא" והגס מעט של הדגן המלא, ורובם עדיין מעדיפים את טעמם המעודן יותר של הדגנים המזוככים.

טיפים להעשרת התפריט ולהקלת השימוש בדגנים מלאים:
  1. העדיפו לחם מלא על פני לחם לבן, קרקרים מלאים, אורז מלא על פני אורז חום, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר מדגנים מלאים (ללא תוספת סוכר), וכו'.
  2. לקיצור זמן הבישול של האורז המלא ולהשגת רכות מקסימלית מומלץ להשרותו במים כשעה לפני הבישול.
  3. בדגנים כמו בורגול או קינואה ניתן להשרות בלבד לפני השימוש במקום לבשל.
  4. צבע הלחם לא אומר דבר על קיום דגנים מלאים בו. זה יכול להיות ממרכיבים אחרים ששמו בו כגון מולסה.
  5. חפשו את המילה "מלא" בתוויות המזון. מילים כמו "100% חיטה" או- "7 דגנים" לא אומר שמדובר בדגנים מלאים.
  6. חפשו את התו "אפשרי בריא" על הלחם. זה סימן לכך שהוא מכיל לפחות 80% דגנים מלאים.
  7. חפשו את כמות הסיבים בתווית. הרבה סיבים הם רמז טוב לקיום דגנים מלאים.
  8. בכל מתכון כמעט ניתן להחליף חלק מהקמח הלבן בקמח מלא.
  9. שלבו את הדגנים המלאים במנות מורכבות כך ניתן להסוות את הטעם המעט שונה שלהם.
  10. בסלטים: ערבבו אורז, קינואה, גריסים, כוסמת או דגן אחר מבושל עם ירקות קצוצים או עשבי תיבול (כמו טבולה). 
  11. במרקים: השתמשו בקוואקר להסמכה או בקרוטונים מקמח מלא לתיבול.
  12. בארוחות ביניים: שלבו בייגלה מקמח מלא, פריכיות מאורז מלא, פופקורן, קלח תירס.
  13. גם בקינוחים כגון עוגות, מאפינס ואפילו פאנקייקס ניתן לשלב דגנים מלאים כגון קוואקר או קמח מלא.