Page 11 - פרוסות מידע
P. 11
פחמימות ודגנים מלאים
גם בארץ ,החיטה היא הדגן השכיח ביותר לשימוש באפייה ,והיא נצרכת על ידי כלל האוכלוסייה ,פרט למי שרגיש
לגלוטן ( .)9היא מהווה גם מרכיב עיקרי במזונות רבים אחרים ובמשקאות אלכוהוליים ( .)10החיטה ,על כל חלקי
הגרעין ,מכילה כ 3% -נבט 15% ,קליפה וכ 82% -אנדוספרם .שלושת החלקים האלו יחדיו מספקים לחיטה את
יתרונותיה הבריאותיים ,ומכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים ,ויטמינים ממשפחת ה ,B-ויטמין ,Eמינרלים ,תרכובות
פנוליות ,נוגדי חמצון ושומנים (.)6
הכוסמין
דגן קדום ,שהיה בשימוש נפוץ עד המעבר לחיטה .הכוסמין אינו מקושר לכוסמת שאינה ממשפחת הדגניים.
לכוסמין הרכב חלבונים שונה מלחלבוני החיטה ,והוא נחשב קל יותר לעיכול .אחוז הפחמימות בכוסמין הוא 57.9%
( 9.2%סיבים) 17% ,חלבון ו 3%שומן ,בשילוב עם ויטמינים ומינרלים .הכוסמין מהווה מקור טוב לסידן ,מגנזיום ,סלניום,
אבץ ,ברזל ומנגן .הוא גם מכיל ויטמין ,Eויטמינים ממשפחת ה ,B-בייחוד ניאצין ( .)11הכוסמין מכיל גלוטן (.)12
השעורה
דגן עתיק יומין ,העשיר ביותר בסיבים תזונתיים בהשוואה לשאר הדגנים .השעורה מכילה כ 17% -אחוז סיבים
תזונתיים (לשם השוואה ,אורז חום מכיל 3.5%סיבים ,תירס מכיל ,7%שיבולת שועל ,10%חיטה ,)12%הסיבה לכך
היא ,כנראה ,בזכות פיזור הסיבים השונה שלה שנמצאים בכל חלקי הגרעין ,בניגוד לרוב הדגנים האחרים ,שהסיבים
מרוכזים בהם בעיקר בקליפתם .נוסף על כך ,השעורה מכילה אחוז גבוה של חלבון ושל נוגדי חמצון.
קיימים שני סוגים של שעורה ,שנבדלים ביניהם בכמויות החלבון והסוכר .אחד הסוגים מתאים להתססה ,ולכן הוא
משמש חומר גלם עיקרי בתעשיית הוויסקי והבירה .השעורה דומה לחיטה ,אך בשונה ממנה ,היא אינה משמשת
לאפייה .נוסף על כך ,גרעיני השעורה נאכלים כגריסי פנינה .השעורה מכילה גלוטן (.)13
השיפון
שיפון ידוע ביתרונותיו הבריאותיים הרבים .דגן זה דומה בצורתו לחיטה ולשעורה .השיפון עשיר בסיבים ,בנוגדי
חמצון ובעל אינדקס גליקמי נמוך מהחיטה ,ולכן נחשב כמתאים במיוחד לסוכרתיים .נוסף על כך ,השיפון מכיל
מינרלים ,כגון מנגן ,סלניום ,זרחן ומגנזיום .מאחר שטעמו של השיפון מר ,נהוג לערבב אותו עם חיטה (.)14
מאפים מהשיפון מתאפיינים באחזקה גדולה של מים ונפח מאפה נמוך ,מה שמקנה להם דחיסות גדולה יותר.
במחקר ,שפורסם ב 2014 -ובחן את השפעת הלחם מקמח שיפון בארוחת הבוקר על תיאבון ועל הצריכה הקלורית ,נמצא
כי אכילת לחם שיפון מפחיתה את הרעב ,בדיווח עצמי ,ומובילה לצריכה קלורית נמוכה יותר בארוחת הצהריים (.)12
במחקר ,שנערך בקרב 12גברים ,נבדקה השפעת הלחם מגרעיני שיפון מלאים ומגרעיני שיפון מבושלים על הפחתת
תחושת רעב ,בהשוואה ללחם לבן .נמצא שצריכת האנרגיה בארוחה הבאה פחתה ב 11% -אחרי הארוחה עם הלחם
מגרעיני שיפון מלאים וב 7%-אחרי הארוחה עם גרעיני השיפון המבושלים ,לעומת הארוחה עם הלחם הלבן (.)15
במאמר סקירה נוסף ,שבחן את ההשפעה של סיבים שונים על התיאבון ,נמצא כי שיפון מלא וסיבי השיפון ,בשונה
מסיבים רבים אחרים מדגנים ,מקטניות מפירות ומירקות ,משפיעים על הפחתת התיאבון ועשויים לסייע במניעת
ההשמנה (.)16
10
